Magnesium – Ein unverzichtbarer Mineralstoff für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration

Magnesium – Ein unverzichtbarer Mineralstoff für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralstoffen und übernimmt im menschlichen Körper eine Vielzahl physiologischer Funktionen. Trotz seiner Bedeutung wird Magnesium häufig unterschätzt – mit weitreichenden Folgen für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit.

Funktionen von Magnesium im Körper

Magnesium ist als Cofaktor an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es spielt eine zentrale Rolle im Energie-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel und ist somit auch für die Synthese von Körper- und Muskelproteinen unerlässlich (1). Darüber hinaus ist Magnesium entscheidend an der ATP-Produktion in den Mitochondrien beteiligt (2). Ohne ausreichende Magnesiumzufuhr kann die zelluläre Energieversorgung beeinträchtigt werden – mit negativen Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und Regeneration.

Auch im neuromuskulären Bereich ist Magnesium unverzichtbar: Es beeinflusst die Reizweiterleitung an Nerven und Muskeln und trägt zur muskulären Entspannung bei. Ein Mangel kann daher Muskelkrämpfe, unkontrollierte Muskelzuckungen und Verspannungen begünstigen (3). Magnesium wirkt außerdem gefäßerweiternd und entspannend auf die glatte Muskulatur – ein Defizit kann deshalb mit Bluthochdruck, Atembeschwerden und erhöhter Gefäßsteifigkeit einhergehen (2,4).

Nicht zuletzt ist Magnesium an der Stabilisierung von Knochen und Zähnen beteiligt. Es fördert die Knochengesundheit indirekt, indem es die Wirkung von Vitamin D und Calcium unterstützt. Eine unzureichende Versorgung steht im Verdacht, Osteoporose und Gelenkbeschwerden zu begünstigen (5, 6).

Verbreitung und Ursachen von Magnesiummangel

Zahlreiche Studien zeigen, dass ein großer Teil der Bevölkerung die empfohlene tägliche Zufuhr von 300 bis 400 mg Magnesium nicht erreicht (7). Gründe dafür sind vor allem eine magnesiumarme Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln sowie Lebensstilfaktoren wie chronischer Stress und Alkoholkonsum. Auch bestimmte Medikamente wie Diuretika oder Blutdrucksenker können über eine gesteigerte Ausscheidung einen Magnesiummangel begünstigen (8).

Besonders körperlich aktive Menschen und Sportler haben häufig einen erhöhten Magnesiumbedarf. Durch Muskelkontraktion, Schweißverlust und gesteigerten Energiestoffwechsel steigt der Verbrauch deutlich an. Eine Studie an internationalen Leichtathlet:innen zeigt, dass trotz sportgerechter Ernährung ein großer Teil einen suboptimalen Magnesiumstatus aufweist (9). Auch intensives Training erhöht nachweislich den Magnesiumbedarf, da es oxidativen Stress und Muskelbelastung verstärkt (10,11).

Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen

Magnesiumpräparate unterscheiden sich hinsichtlich ihrer chemischen Form und der damit verbundenen Bioverfügbarkeit. Während beispielsweise Magnesiumoxid eine geringe Resorption im Darm aufweist, zeigten Studien, dass Magnesiumcitrat signifikant besser aufgenommen wird. In einer Untersuchung zeigte sich, dass Magnesiumcitrat etwa dreimal so gut bioverfügbar war wie Magnesiumoxid (12). Eine spätere Studie bestätigte diese Ergebnisse anhand von Urinanalysen bei magnesiumgesättigten Probanden (13). Eine weitere Form mit einer sehr guten Bioverfügbarkeit ist Magnesium Bisglycinat. Studien haben gezeigt, dass Bisglycinat im Vergleich zu Carbonat oder dem oft verwendeten Magnesiumoxid genau wie Magnesiumcitrat deutlich besser vom Körper aufgenommen werden kann (14). Durch die verbesserte Aufnahme wirkt es auch deutlich besser und stellt so ein merklich potenteres Supplement dar. Die Wahl der richtigen Magnesiumverbindung ist daher entscheidend für eine effektive Supplementierung – insbesondere bei bestehendem Mangel oder erhöhtem Bedarf.

Fazit

Magnesium ist ein zentraler Mikronährstoff für zahlreiche Prozesse im Körper – von der Energieproduktion über die Muskel- und Nervenfunktion bis hin zur Knochengesundheit. Trotz seiner essenziellen Bedeutung ist eine Unterversorgung weit verbreitet. Eine gezielte Supplementierung kann helfen, einem Mangel vorzubeugen, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen. Dabei sollte auf eine gut bioverfügbare Form wie Magnesiumcitrat geachtet werden.

 

Quellen:

  1. Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S. https://doi.org/10.3945/an.112.003483
  2. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
  3. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(9), CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
  4. Shechter, M. (2010). Magnesium and cardiovascular system. Magnesium Research, 23(2), 60–72. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0202
  5. Capozzi, A., Scambia, G., & Lello, S. (2020). Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas, 140, 55–63. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.05.020
  6. Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals, 34(4), 715–736. https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0
  7. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
  8. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
  9. Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer, S. C. (2020). An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 443–449. https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953
  10. Laires, M. J., & Monteiro, C. (2008). Exercise, magnesium and immune function. Magnesium Research, 21(2), 92–96.
  11. Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 279–283. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178
  12. Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55. https://doi.org/10.1080/07315724.1990.10720349
  13. Werner, T., Kolisek, M., Vormann, J., Pilchova, I., Grendar, M., Struharnanska, E., & Cibulka, M. (2019). Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium Research, 32(3), 63–71. https://doi.org/10.1684/mrh.2019.0457
  14. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. PMID: 7815675.
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